Dukan Rejimi Nedir?
Rejim mevzusunda uzman bir Fransız pratisyen Dr. Pierre Dukan tarafınca geliştirilmiştir. Dr. Dukan bu rejimi, zayıflamak için herhangi bir yemekten vazgeçebileceğini söyleyen obez bir hastasından esin alarak yaratmıştır. Ortaya çıkardığı bu rejim yöntemiyle hastalarının çoğunun diyetini uyguladıktan sonrasında etkisi altına alan kilo kaybı ortaya çıktığını görünce, 2000 senesinde Dukan Rejimi kitabını yayınlamaya karar verdi.
Protein ve sebzelere dayalı bir program olan bu rejim, içerisinde toplam olarak 100 yiyecek barındırır. Aç kalmadan kolay bir şekilde zayıflamak için idealdir. Bununla beraber alkol, asitli içecek ve meyve suyu içilmesi de katiyen yasaktır. Bu rejim, Atkins rejimiyle beraber Stillman rejiminin de birtakım özelliklerini taşımaktadır.
Dukan Rejiminin Yararları
Süratli Kilo Vermenizi Sağlar
En büyük faydası obeziteye karşı olup hızlı zayıflamanızı sağlamasıdır. İlk hücum evresinde (ortalama iki ila on gün) teşvik edici bir hızda kilo verdirdiği için kişiyi mutlu etmesi muhtemeldir.
Kalori Hesabından Kurtarmış olur
Herhangi bir rejim yaptığınız süre devamlı yediklerinizin kalorisini hesaplamak mecburiyetinde kalırsınız. Ancak Dukan rejiminde bu şekilde bir durum söz mevzusu değildir. Yiyebileceğiniz ve yiyemeyeceğiniz her şey belli olduğundan kalori derdinden muaf oluyorsunuz.
Aç Kalmayı Engeller
Rejim yapmanın meydana getirdiği en büyük sorun da aç kalmaktır. Neredeyse hiçbir şey yiyemediğiniz için devamlı aç olduğunuzu hissedersiniz. Dukan rejiminde aç olma benzeri bir durum barınmıyor. Listenin dışarısına çıkmadığınız takdirde istediğiniz kadar yiyebiliyorsunuz. Bu durum da açlık duygusunu ortadan kaldırıyor.
Et Severler İçin İdealdir
Rejim, konsolidasyon ve stabilizasyon aşamalarında daha da leziz bir hal almaktadır. İçeriğinde et olan bu rejim, katiyen et severler için ideal bir rejim halini alır.
Birtakım Rahatsızlıklara İyi Gelir
Bir tek zayıflamak mevzusunda değil, birtakım hastalıkların minimuma indirgenilmesi için de mükemmel bir rejimdir. Aşırı kiloluluk haricinde hipertansiyon (yüksek gerilim), diyabet, kalp krizi vs. benzeri rahatsızlıklardan koruma benzeri bir özelliğe haizdir.
Su Tüketimi
Rejim yapsak da yapmasak da sağlığımız için içmemiz ihtiyaç duyulan belli bir su miktarı vardır. Ancak çoğunlukla bu günlük su miktarını tamamlamayız. Dukan rejiminde de içmemiz ihtiyaç duyulan su miktarı mevcuttur ve her koşulda bedenimizin ihtiyacı olduğu su miktarını karşılıyor.
Egzersiz
Devamlı ertelediğimiz veya yapmadığımız, sağlığımız için yararlı olan egzersizleri devamlı aksatırız. Ancak Dukan rejiminde mecburi olarak yapılması ihtiyaç duyulan egzersizler bulunmaktadır. Bu diyetteki mecburi egzersizlerin hem kilo vermemizde, hem kilo vermekten ötürü vücudumuzda sarkmaların yok olmasına veya asla oluşmamasına, hem de sağlığımıza oldukça büyük yararları olacaktır.
Düşük Yağ Tüketimi
Yağ tüketmemiz, sağlığımızı negatif yönden etkilemektedir. Bu diyetin gaye edinmiş olduğu düşük yağ tüketimi, yağların ortaya çıkaracağı sıkıntılardan bizi koruyacak ve yağlardan uzak durmamızı elde edecektir.
Dukan Rejiminin Zararları
Vitamin ve Mineral
Dukan rejiminde karşılaşılan en büyük sıkıntılardan biri mineral ve vitamin alımı ile alakalıdır. Diyetin ilk aşamasında meyve yenmesi yasaktır. Bu sebepten ötürü da vücudumuzun gereksinim işittiği mineral ve vitaminler karşılanmaz. Uzun solukta birtakım kişilerde sıhhat problemlerinin meydana gelmesine sebep olur.
Kabızlık Problemi
Bir öteki mesele da sindirim sisteminde birtakım bozukluklar yaşayan insanoğlu ile alakalıdır. Bu rejim programında oldukça fazla lif içeren gıdalar vardır ve bu gıdaları rejimi yapanların mecburen oldukça tüketmesi gerekmektedir. Böylece sindirim sistemiyle ilgili problemler yaşayan insanlarda ciddi kabızlık problemi ortaya çıkabilir.
Basit Kilo Alma
Dukan rejimi ile kısa süre içerisinde oldukça kilo verildiğini biliyoruz. Lakin bu rejimi uygulamaya başladıysanız, bir nevi yaşam felsefesi olarak görmelisiniz. Aksi takdirde rejimi bıraktığınızda verdiğiniz kiloları belkide daha fazlasını süratli bir halde kolaylıkla geri alırsınız. Netice olarak bu rejime öylesine başlamayın. Evvel diyetin felsefesine dair daha geniş kapsamlı bir bilgiye sahip olun, sonrasında da bir diyetisyene veya hekime danışın. Böylesi daha sıhhatli olacaktır.
Çok fazla Protein Tüketimi
Dukan rejiminde normalde tüketmemiz gerekenden daha oldukça protein bulunmaktadır. Bu sebepten ötürü da rejime başlayanlarda çok fazla protein tüketimine bağlı kaslarda eksilme, kolesterol artışı ve gut hastalığı görülebilir. Bunların haricinde da kandaki üre organının yükselmesine, halsizliğe, güçsüzlüğe, ağız kokusuna, ağız kuruluğuna ve baş ağrısı oluşmasına da sebep olabilir. Bununla beraber da fazla protein tüketimi çok fazla susamaya neden olur. Böylece günlük içmemiz ihtiyaç duyulan ve rejimde de yer edinen su miktarının oldukça dışarısına çıkabilir, haddinden fazla su içmemize neden olabilir. Normalden fazla içilen su da böbrek hastalıklarına sebep olur.
Dukan Rejimi Nasıl Yapılır?
Dört seyir evresinden oluşmaktadır. Birinci ve ikinci evre; zayıflama ve zayıflamayla, öteki iki evre de; kiloyu koruma evresidir. Düşük karbonhidrat ve yüksek protein içeren bir rejim listesine haizdir.
Atak Evresi
Aslolan amacı ise kısa süre içerisinde süratli ve fark edilebilecek derecede kilo vermektir. 1.5 yiyecek kaşığı yulaf ezmesi ve minimum 6 bardak sudan oluşur. Sakatat, yağsız sığır eti, dana eti, balık, yağsız jambon, deniz ürünleri, yağsız hazırlanmış yumurta, peynir yoğurt ve yağsız süt tüketilir. Söz mevzusu besinler, yağsız hazırlandığı takdirde gün içerisinde herhangi bir saatte tüketilebilir. Bu evre 1 ila 10 gün sürmektedir.
Yiyecek Sıralaması
Bu evrede öncelikli olarak yüksek proteinli gıdalar ve kalorisi son derece düşük atıştırmalıklar tüketilir.
- Yağsız dana, geyik, sığır eti
- Derisiz kanatlılar
- Karaciğer
- Böbrek
- Her türlü balık ve kabuklu deniz ürünleri
- Yumurta
- Süt, yoğurt, peynir benzeri yağsız süt ürünleri
- Yulaf kepeği (Günlük 1.5 yiyecek kaşığı mecburi)
- Sınırsız suni tatlandırıcılar
- Azca oranda limon suyu yada turşu
- Tavaları yağlamak için 1 çay kaşığı yağ
Seyir Evresi
Bu evrede saf protein kaynakları tüketilir. Ancak aynı biçimde tüketilmemesi ihtiyaç duyulan birtakım besinler de mevcuttur. Bu besinler de patates, mısır, fasulye, bezelye, mercimek, avokado ve öteki meyve çeşitleri örnek olarak verilebilir. 2 yiyecek kaşığı yulaf ezmesini tüketmeye devam edebilirsiniz. Verilmek istenilen her kilo için bu evre üç gün uygulanır.
Yiyecek Sıralaması
Bu evre iki gün içinde değişmiş olur. İlk gün atak evresinde yer edinen yiyeceklerle sınırlıdır. Ancak ikinci gün aşağıdaki yiyecek ve sebzelere izin verilir.
- Lahana, ıspanak, marul benzeri yeşil yapraklı sebzeler
- Karnabahar, brüksel lahanası, brokoli
- Kuşkonmaz
- Enginar
- Salatalık
- Patlıcan
- Mantar
- Domates
- Kereviz
- Yeşil Fasulye
- Pırasa, soğan,
- Havuç yada pancar (her gün bir porsiyon)
- Yulaf kepeği (Günlük 2 yiyecek kaşığı mecburi)
- Kabak
- Dolmalık biber
Güçlendirme Evresi
Verilen kiloları koruma altına almak ve geri alınmasını önlemek için rejime eklenen bir evredir güçlendirme evresi. Bu evre, verilen her kilo için 5 gün uygulanması gerekmektedir. Güçlendirme evresinde hem protein içeren besinler, hem de sebzeler tüketilebilir.
Bu evrede de 2 yiyecek kaşığı yulaf bulunmaktadır. Azca oranda meyve de bulunur. Ancak bu meyveler muz, üzüm, kiraz ve meyve suları dışındakileri kapsar. İsteğe bağlı 2 dilim kepek ekmeği de eklenebilir.
Yiyecek Sıralaması
Atak ve seyir aşamasında yer edinen yiyecek listelerindeki yiyecekleri birbirleri ile eşleştirerek tüketilmesi önerilir.
- Meyve: Günde bir porsiyon: çilek, portakal, armut, şefali, kivi, erik, kavun yada kayısı
- Ekmek: Günde sadece iki dilim tam tahıllı ekmek
- Peynir: Bir porsiyon (40g)
- Nişatalar: Haftada 1-2 porsiyon (225 gram) makarna, mısır, fasulye, baklagiller, pirinç yada patates benzeri
- Et: Kuzu, sığır benzeri haftada 1-2 defa
- Yulaf Kepeği: Günlük 2.5 yiyecek kaşığı mecburi
Koruma Evresi
Bu evre yaşam boyu sürecek bir evredir. İlk iki evrede istenilen kiloya geldiğinizde verdiğiniz kiloları koruma altına almak ve geri almamak için bu evreyi uygularsınız. Bir müddet süresince 3 yiyecek kaşığı ezmesi yenilmeli ve her gün 20 dakika yürüyüş yapılmalıdır. Bu evrede dikkatli olunması ihtiyaç duyulan en mühim nokta da perşembe günleri saf protein ile beslenilmesi gerektiğidir.
Yiyecek Sıralaması
- Artık yasaklar kalkıyor ve sınır yok, ancak dikkatli olmanız ihtiyaç duyulan birkaç nokta vardır:
- Yulaf kepeğini her gün 3 yiyecek kaşığı tüketin.
- Yiyecekleri planlayın ve belirli bir seviye dahilinde sıhhatli beslenin.
Dukan Rejimi Sıralaması Örneği
Pazartesi Menüsü
- Kahvaltı: Sıcak içecek, azca yağlı süzme peynir, 2 dilim tavuk göğsü (ızgara)
- Öğle Yemeği: Sığır Eti, azca yağlı yoğurt, çay, tarçın ve yulaf kepeğiyle yapılmış krep
- Akşam Yemeği: Sarımsaklı karides, sarımsaklı tavuk dilimleri
Salı Menüsü
- Kahvaltı: Sıcak içecek, omlet
- Öğle Yemeği: Salata ve alabalık, karides, çay veya kahve (şekersiz), yulaf
- Akşam Yemeği: Haşlanmış yumurta
Çarşamba Menüsü
- Kahvaltı: Sıcak içecek, azca yağlı krem peynir
- Öğle Yemeği: Tavuk göğsü (ızgara), müsli dondurma, çay
- Akşam Yemeği: yulaf, tavuk kanadı
Perşembe Menüsü
- Kahvaltı: Sıcak içecek, omlet, azca yağlı krem peynir
- Öğle Yemeği: Körili tavuk, çay veya kahve (şekersiz), yulaf
- Akşam Yemeği: somon Çorbası
Cuma Menüsü
- Kahvaltı: Sıcak içecek, yulaf ile azca yağlı yoğurt
- Öğle Yemeği: Buğulanmış balık, salata, düşük yağlı süzme peynir, çay
- Akşam Yemeği: Biberli dana biftek
Cumartesi Menüsü
- Kahvaltı: Sıcak içecek, nane ve körili omlet
- Öğle Yemeği: Izgara hindi göğsü, çay, yulaf kepeği çerezleri, rejim soda
- Akşam Yemeği: Fırında hindi köfte
Pazar Menüsü
- Kahvaltı: Sıcak içecek, haşlanmış yumurta
- Öğle Yemeği: Füme somon mezeleri, yulaf kepekli gözleme, kahve veya çay (şekersiz)
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk (derisiz)
Dukan Rejimi Püf Noktaları
Hekime Danışın
Bu yalnızca Dukan rejimi için geçerli değildir. Uygulayacağınız değişik rejimlerde de bir hekime danışmanız iyi olacaktır. Bu diyetin sizin için elverişli olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Şayet hekim bu diyetin sizin için elverişli bulunduğunu söylerse, rejimi gene kendi başınıza uygulamayın. Kesinlikle bir diyetisyenle iletişime geçin, kaç zayıflamanız icap ettiğini belirleyin. Diyetisyenle devamlı kontakt durumunda kalınca.
Mutfağınızı Hazırlayın
Rejime başlamadan evvel mutfağınızdaki gıda kaynaklarını düzenleyin. Rejim listesindeki 100 besini alarak yığın yapın ve hanede bulunan, yememeniz ihtiyaç duyulan gıdalardan kurtulun. Aynı biçimde 100 besinlik listenin çıktısını alın ve buzdolabınızın üzerine yapıştırın. Böylece yemeniz ihtiyaç duyulan besinler devamlı gözünüzün önünde bulunur.
Yiyecek Planı Oluşturun
Tanım takvimi ve yiyecek planı oluşturmanız size kolaylık elde edecektir. Yiyecek planı hazırlamak, size yedi gün süresince yemeniz gerekenler mevzusunda düşünce verir.
Fazladan Kaynaklardan Yararlanın
Yiyecek mevzusunda uygulayabileceğiniz birtakım extra şeyler mevcut olan. Şayet nasıl bir yiyecek yapma mevzusunda tereddüt yaşıyor iseniz yiyecek kitabı alabilirsiniz. Aynı biçimde sayfamızda yer edinen bilgilerden de yararlanabilirsiniz.
Tertipli Olarak Tartılın
Rejim yaparken kilonuzu koruma altına almak, tertipli olarak tartılmaktan geçer. Haftada bir defa tartılın ve bir sıralama oluşturup mevcut olan kilonuzu oraya yazın. Böylece ne kadar yol kat ettiğinizi net bir halde görebilirsiniz.
Dukan Rejimi Kilo Vermenize Destek Olabilir mi?
Dukan diyetini uygularken atak evresinin uzunluğunu vereceğiniz kiloyla doğru orantılı bir halde tutmanız gerek. Birinci evrede vücudunuz olması gereken rutininden değişik bir beslenme türüyle karşılaştığından ötürü şaşırıyor ve süratle zayıflamaya başlıyor. Bu sebepten ötürü da diyetin ilk aşamasında şayet metabolizmanız yavaşsa 1.5-3 arası, hızlıysa 5 kilo verebilirsiniz.
Birinci evresiyle bedeni şaşırttıktan sonrasında ikinci evreye geçilir. Zayıflamak burada birazcık yavaşlar. Vermek istediğiniz kiloya bakılırsa bu evredeki rejimi uygulamanız gerekmektedir. 4 zayıflamak isterseniz, ikinci evrede lüzumlu olanları 24 gün süresince yapmalısınız. Bu evreden sonrasında da rejimi güçlendirme adına bir evreye geçilir. Bu evre de kilo vermekten ziyade verdiğiniz kiloları koruma altına almak içindir. Ondan sonraki evre de verdiğiniz kiloları geri almamak için uygulanır. Kısaca verilen kiloları geri almamak için bu evre izlenir.
Dukan Rejimi 100 İzinli Gıda
Yumurta
- Tavuk,
- Bıldırcın,
- Ördek
Yağsız Süt Ürünleri
- Süzme peynir,
- Krem peynir,
- Süt,
- Yunan usulü yoğurt,
- Ekşi krema
Vejetaryen Protein
- Soya yiyecekleri ve vejeteryan burger,
- Tofu,
- Seitan
Kabuklu Deniz Ürünleri
- İstiridye,
- Yengeç,
- Kerevit,
- Istakoz,
- Midye,
- Ahtapot,
- İstiridye,
- Tarak,
- Karides,
- Kalamar
Balık
- Gösterim Balığı
- Morina
- Pisi Balığı
- Orfoz
- Mezgit balığı
- Halibut
- Ringa balığı
- Uskumru
- Mahi Mahi
- Levrek
- Kırmızı balığı
- Somon
- Sardalya
- Köpekbalığı
- Surimi
- Kılıçbalığı
- Tilapia
- Alabalık
- Orkinos
Kanatlı
- Tavuk
- Tavuk karaciğeri
- Yağsız hindi ve tavuk sosisi
- Düşük yağlı piliç dilimleri tavuk yada hindi
- Devekuşu bifteği
- Bıldırcın
- Hind
- Yaban ördeği
Yağsız Et
- Sığır eti bonfile,
- Buffalo – Fazladan yağsız jambon
- Fazladan yağsız sığır sosisli sandviç
- Kızartma sığır eti yağsız dilimler
- Azca yağlı sığır pastırması, soya pastırması
- Biftek: Kanat, Sığır filetosu, Dana Pirzola – Geyik eti
Sebze
- Enginar
- Kuşkonmaz
- Fasulye filizi
- Pancar
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Havuç
- Karnabahar
- Kereviz
- Salatalık
- Patlıcan
- Hindi
- Rezene
- Yeşil fasulye
- Lahana
- Marul
- Roka
- Mantar
- Bamya
- Soğan
- Pırasa
- Arpacık
- Biber
- Kabak
- Turp
- Kabak
- Ispanak
- Domates
- Şalgam
- Su teresi
